TRAININGSPLAN BUNDLE: Grundlagenaufbau - Ausdauer & Kraft für Läufer

Du willst beim Laufen endlich eine solide Basis aufbauen, deine Herzfrequenz bei lockeren Einheiten langfristig senken und gleichzeitig stärker und belastbarer werden?

Dann ist dieses Bundle genau dafür gedacht.

Du bekommst zwei Trainingsprogramme, die sich optimal ergänzen: einen strukturierten 12-Wochen-Ausdauerplan für deine Grundlagenausdauer und ein gezieltes Krafttraining speziell für Läufer.

So arbeitest du nicht nur an deiner Kondition, sondern an einem möglichst vollständigen Fundament für deine weitere Laufentwicklung.

Das ist im Bundle enthalten:

✅ Trainingsplan: Herzfrequenz senken & Grundlage aufbauen in 12 Wochen

In diesem Plan liegt der Fokus auf dem Aufbau deiner aeroben Grundlage.

Mit überwiegend lockeren Einheiten im Zone-2-Bereich, sinnvoller Progression und ergänzenden Trainingsreizen arbeitest du daran, langfristig effizienter zu laufen und bei vergleichbarer Belastung mit einer niedrigeren Herzfrequenz unterwegs zu sein.

Der Plan enthält:

• strukturierte Trainingseinheiten über 12 Wochen

• Fokus auf Grundlagenausdauer und Zone 2

• progressive Steigerung des Trainings

• Möglichkeiten für alternatives Ausdauertraining wie Radfahren, Schwimmen oder zügiges Gehen

• einen 10-km-Test zu Beginn und am Ende, um deine Entwicklung nachvollziehen zu können

• klare Empfehlungen zur Trainingssteuerung über deine Herzfrequenz

Auch wenn dir langsames Laufen aktuell noch schwerfällt oder du in Zone 2 teilweise gehen musst, ist das kein Problem. Der Plan ist darauf ausgelegt, diese Grundlage Schritt für Schritt aufzubauen.

✅ Trainingsprogramm: Krafttraining für Läufer

Ausdauer allein reicht nicht aus.

Gezieltes Krafttraining kann dir dabei helfen, stärker, stabiler und belastbarer zu laufen und deinen Körper besser auf die wiederkehrenden Belastungen des Laufens vorzubereiten.

Das Trainingsprogramm enthält speziell ausgewählte Übungen für Läufer mit Fokus auf:

• Beine und Gesäß

• Waden

• Rumpfstabilität

• einbeinige Stabilität

• Beweglichkeit und Mobility

• einen starken und stabilen gesamten Körper

Die Einheiten lassen sich ergänzend in dein Lauftraining integrieren und geben dir eine klare Struktur, damit Krafttraining nicht länger der Teil deines Trainings ist, den du „eigentlich auch mal machen solltest“.

Dieses Bundle ist ideal, wenn du…

✅ bereits regelmäßig läufst oder Ausdauertraining betreibst
✅ deine Grundlagenausdauer verbessern möchtest
✅ bei lockeren Läufen häufig eine sehr hohe Herzfrequenz hast
✅ lernen möchtest, wirklich locker zu trainieren
✅ eine bessere Basis für 10 km, Halbmarathon oder Marathon schaffen möchtest
✅ Krafttraining gezielt in dein Lauftraining integrieren willst
✅ nicht einfach nur mehr laufen, sondern vollständiger trainieren möchtest

Voraussetzungen

Für den Ausdauerplan solltest du:

• grundsätzlich bereits sportlich aktiv sein

• etwa 30–45 Minuten am Stück laufen oder alternatives Cardiotraining durchführen können

• bereit sein, regelmäßig zu trainieren

• keine akuten Verletzungen haben, die gegen Lauf- oder Krafttraining sprechen

Du musst dabei noch nicht schnell sein.

Genau darum geht es in diesem Bundle: zunächst ein Fundament aufzubauen, auf dem du später gezielt an Tempo, Distanz und Wettkampfleistung arbeiten kannst.

Zwei Bausteine. Ein Fundament.

Viele Läufer konzentrieren sich ausschließlich darauf, schneller oder weiter zu laufen.

Aber bevor du immer neue Kilometer und intensive Einheiten hinzufügst, lohnt es sich, die Basis zu stärken.

Ausdauer + Kraft + Kontinuität.

Genau diese drei Bereiche verbindest du mit diesem Bundle.

Bereit, dein Fundament aufzubauen?

Ich wünsche dir viel Spaß & Erfolg auf deiner Laufreise!

Always keep going.
Kpaou

Nach dem Kauf stehen dir beide Pläne sofort als PDF Datei zum Download bereit – natürlich versandkostenfrei.

Hinweis:
Bei diesem Produkt handelt es sich um einen digitalen Download.
Der Trainingsplan ist vom Umtausch und von der Rückgabe ausgeschlossen, da er sofort nach dem Kauf zur Verfügung steht und somit als digitales Produkt gilt (§ 312g Abs. 2 Nr. 9 BGB).

Bitte stelle vor dem Kauf sicher, dass dieses Angebot zu deinen Zielen und deinem Leistungsstand passt.